Prophylaxe gegen Zustände hoher Anspannung
bzw. Unruhe + Müdigkeit (Antriebslosigkeit), Zerrissenheit, Gedanken an selbstverletzendes Verhalten (SVV) und Suizid-Gedanken und ?absichten

Grundsatz
Hoher Anspannung (Gedanken an SVV) vorbeugen statt erst zu handeln, wenn es schon brennt (bzw. die Anspannung schon zu hoch ist)

d.h. Skills regelmässig anwenden, nicht erst bei hoher Anspannung, wo sie u.U. gar nicht mehr helfen

? Regelmässig Dinge aus der Liste angenehmer Tätigkeiten (Dinge, die mir gut tun) durchführen bzw. vornehmen

Prophylaxe: Ernährung / körperliche Grundbedürfnisse beachten
? Regelmässig Sport (Fahrrad, Rudern, Laufen, Spazieren, draußen sein)
? Entspannung (Meditation, Yoga, PMR)
? Viel Wasser trinken (< 2 l pro Tag)
? Gewichtsreduktion, damit ich mich in meinem Körper wieder wohl fühlen kann
? Bewusst essen (3 Mahlzeiten), nicht unkontrolliert vollstopfen (z.B. mit Süßkram)
? Ggf. sich vornehmen mit dem rauchen aufzuhören


Skills-Liste
An mehreren Stellen deponieren (zu Hause, Büro, unterwegs dabei haben, ?)
? Notfallkoffer mit Karteikarten erstellen für zu Hause und unterwegs)


Unterwegs und zu Hause

1. Achtsamkeitsblitzlicht
- Körperhaltung checken (Schultern, ?)
- In welcher Situation bin ich gerade?
- Was fühle ich (Was ist angenehm, was unangenehm?)
- Was denke ich (automatisch/rational?)

2. Dreimal tief durchatmen (auf ausatmen konzentrieren, entspannen)
Schultern hoch ziehen (anspannen) und dann entspannen (Schultern nach unten und hinten, aufrechte Körperhaltung)
Hände aneinander reiben und auf die Augen legen
Hände gegeneinander drücken
Mit Finger über die Lippen streichen

3. Sinneskanäle öffnen:
- Hören (Geräuschen in der freien Natur zuhören)
- Sehen (z.B. Smilie auf Hand malen)
- Riechen (China-Öl-Stift, NH4 ? ?)
- Fühlen (siehe 2., Schnippgummi, Pflaster, ?)
- Schmecken (Siehe 5.)

4. Abklopfen (?Schmetterling?) , Schnell-PMR im Sitzen oder Stehen

5. Eukalyptos-Bonbon (scharf), Zahnpflegekaugummi, China-Öl-Stift

6. Körperpflege: Hände eincremen, Duschen, Umziehen (frische Kleidung anziehen), Parfüm benutzen, ?

7. kaltes Wasser über die Handgelenke und Unterarme laufen lassen (notfalls auch über den Kopf), im Sommer: T-Shirt nass machen

8. Mit Händen Greifen bis zur Erschöpfung (Schmerzgrenze), Gesäßmuskeln 10-20× anspannen und entspannen

9. 0,5 l kaltes Wasser trinken (statt Süßigkeiten oder Bier!!!)

10. Foto von einem guten Freund/Freundin anschauen und daran denken, dass man gemocht wird und der/diejenige es nicht mag, wenn man sich selbst verletzt

11. Barfuss laufen und raus gehen, kontrolliert verrückt spielen

12. kognitive Skills:
- Was will ich mit SVV erreichen?
- Jemanden unter Druck setzen?
- Mitgefühl und Hilfe einfordern (erpressen)?
- Was sind die Konsequenzen einer ?frischen? Selbstverletzung?

13. Jemand anrufen? Telefonseelsorge?

14. Beten (mal wieder ausprobieren)


Zu Hause

15. Musik hören und hinlegen
17. Zähne putzen
18. Sport-Fahrrad-Intervalltraining

Achtung: Alle diese Fertigkeiten helfen nicht mehr, wenn man bereits so angespannt ist, dass man kurz davor ist sich selbst zu verletzten, d.h. sie müssen rechtzeitig angewandt werden. Sich immer wieder fragen: Wie angespannt bin ich gerade? Welcher Skill würde mir jetzt gut tun? Sich immer wieder eine kleine Pause gönnen. Ein Achtsamkeitsblitzlicht dauert kaum länger als eine Minute und kann immer und überall gemacht werden. Man muss nur dran denken. Deshalb üben, üben, üben, ... immer und immer wieder!

Die Liste ist keineswegs fertig und auch noch nicht praktisch erprobt. Vielleicht kann sie dem einen oder anderen ja aber auch eine kleine Inspiration sein. Kommentare und Ergänzungen sind also ausdrücklich erwünscht.

Ja, vieles von der Liste sollte man einfach so öfter mal tun. Ich merke hohe Anspannung meist auch viel zu spät und wenn ich denn mal gerade im Gange bin mich zu irgendetwas aufzuraffen, mag ich mich auch nicht gleich mit einer Entspannungsübung wieder ausbremsen. Ich finde es extrem schwierig, den positiven bzw. negativen Anspannungsgrad bei sich selber zu spüren und beides auch auseinanderzuhalten. Anspannung ist ja nicht grundsätzlich schlecht ...

So gerne ich die Geschichten von diesem griesgrämigen Kater lese, so habe ich mich auch gefreut wieder einen ?Original-Tüfeli? lesen zu können. Bei Galgenhumor bin ich wohl einer der letzten, bei dem Du Dich entschuldigen musst. Irgendein Satiriker hat mal gesagt: ?Satire darf alles.? ? ich glaube Tucholky wars ? vielleicht heißt es auch ?fast alles? ? und über das ?fast? könnte man ein ganzes Forum vollschreiben, wenn man denn wollte. Also, ich ertrage sehr viel von dem ?fast?, wenn es denn überhaupt ein ?fast? in dem Zitat gibt und es nicht einfach nur ?alles? ist. Der Ton macht die Musik. Mit einer mitfühlenden Einstellung, Einfühlungsvermögen und dem Willen schlechte Zustände anzuprangern, wachzurütteln, würde ich ?fast? sagen ?Satire darf alles?.

Ob man nun ihn den Zeiten der Reizüberflutung auch noch so eine Lise braucht und sich nicht einfach auf die intuitive Lebenserfahrung verlassen sollte ist eine gute Frage. Für mich war es sehr hilfreich so eine Liste zu erstellen, sie mehrmals zu sortieren und zu ergänzen, immer wieder abzuschreiben und sie hoffentlich dadurch so gut wie möglich zu verinnerlichen. In Zeiten von hoher Überspannung, wo man kurz davor ist etwas Unüberlegtes (z.B. SVV) zu tun, sind einem die Punkte auf der Liste nicht mehr präsent ? man denkt einfach nicht dran. Da kann ein Blick auf so eine Liste eine große Hilfe sein ? so nach dem Motto, ich mache erst etwas Unüberlegtes, wenn ich alle Punkte auf der Liste (bzw. im sogenannten ?Notfallkoffer?) durchgegangen bin. Dann macht man zumindest etwas Überlegtes, zwar u. U. selbstschädigend, aber überlegt und gewollt. Ich muss zugeben, in der Praxis habe ich das noch nicht geschafft, die Liste im ?Notfall? durchzugehen, weil dann die Anspannung vielleicht schon zu hoch war. Wie bereits gesagt, das wichtigste (und schwierigste) ist es, überhaupt zu merken, wie angespannt man ist und schon im Vorfeld Dinge aus dieser Liste (oder andere) anzuwenden, um sich wieder zu entspannen.

Ja, und da hast Du auch recht, es ist ein Armutszeugnis unserer Zeit, dass solche Seminare so modern sind. Es kann aber auch ein ?Wendezeichen? sein. Die Menschen merken, dass sie Entspannung brauchen und wissen nicht mehr, wie sie es tun können. Manche bringen sich mit solchen Entspannungstechniken zu noch höherer Anspannung, z, B. durch den Gedanken: Ich muss heute noch meine Entspannung machen.? ? ein Gegensatz in sich. Vielleicht waren die früheren Zeiten wirklich entspannter, zwar genauso grausam wie heute, aber nicht so voll geballert mit Reizbomben und gespickt mit Reizminen. Vielleicht haben wir es wirklich verlern uns zu entsannen, z.B. auch ?im Tun zu entspannen?, wie zum Beispiel abwaschen. Kartoffeln schälen u. ä. Wir hören dabei Radio oder der Fernseher läuft und das Smartphone ist ständiger Begleiter.

Puh, ich hör erst mal auf.